唔夠肌肉會變肌少症?房協物理治療師教你3招自我檢測

社會風氣轉變,大家由以前只要求瘦,到現在學會了身體健康需要到足夠的肌肉去支撐日常活動。疫情放緩,不少朋友都回到重新開放的健身室,希望將身上的肌肉鍛煉回飽滿,夏天來了怎能不讓線條更加漂亮動人?可是,除了年輕一眾外,肌肉對老友記都份外緊要。隨著年紀令肌肉量變少,「肌少症」就是當肌肉量越來越少而造成的病症。肌肉量明顯下降,可能影響日常生活中的活動,例如步行的速度會開始變得緩慢等。

2022-06-29
By Donis Cheung

社會風氣轉變,大家由以前只要求瘦,到現在學會了身體健康需要到足夠的肌肉去支撐日常活動。疫情放緩,不少朋友都回到重新開放的健身室,希望將身上的肌肉鍛煉回飽滿,夏天來了怎能不讓線條更加漂亮動人?可是,除了年輕一眾外,肌肉對老友記都份外緊要。隨著年紀令肌肉量變少,「肌少症」就是當肌肉量越來越少而造成的病症。肌肉量明顯下降,可能影響日常生活中的活動,例如步行的速度會開始變得緩慢等。


什麼是肌少症? 

肌少症常出現於長者身上,也稱之為「原發性肌少症」(Primary Sarcopenia)。當長者的身體活動量減少,肌肉的流失速度也更快。在香港的人口比例中,65歲以上人士有9%會患上肌少症;若參考外國的數據,80歲以上人士患上肌少症的比率更高達53%。從65歲開始,肌肉的流失速度非常迅速。


除了年紀之外,長期病患亦是肌少症的另一個成因,例如當患上癌症、腎病或新陳代謝病等,它們亦會誘發肌肉的流失速度,這類型情況稱之為「次發性肌少症」(Secondary Sarcopenia) 。有研究顯示,年長男性較為容易患上肌少症,原因與「男性荷爾蒙」有關。由於有男性荷爾蒙,男士會較女性更容易鍛煉出一身肌肉。但當年紀漸大,男性荷爾蒙流失,肌肉流失率亦同樣會較為迅速。


房協一級物理治療師張秀儀會教大家留意「肌少症」及應付對策,讓我們多關心家中長者外,也可教老友記多了解這方面的危機,並在家中輕輕鬆鬆鍛煉肌肉。


以下有三個日常生活中的簡單方法,可讓大家自行測試有沒有肌少症問題:


方法一:量度小腿


以雙手的大拇指和中指形成一圈,套在小腿肌肉最飽滿的位置。若果小腿肌肉比雙手形成的圓周粗壯,未能套得住,那便代表肌肉量正常;相反,若果雙手能夠套在小腿肌肉外圍,並且留下空隙,那代表肌肉流失的問題已比較明顯。


方法二:留意步行速度


留意自己的步行速度,有否明顯比以往慢了。例如橫過一條相同的斑馬線,若以往還未閃綠燈已能走完,可是近日卻發現差不多閃畢綠燈仍未成功橫過,那代表步行的速度明顯變慢,有機會是基於肌肉的流失。


方法三:拿重物件的能力


若果以往能夠成功將一包五公斤的米從超級市場搬運回家,可是近日卻開始無法做到,這也是一個生活化的方法去觀察自己的肌肉有否明顯流失了。


讓長者們足不出戶都可以改善肌少症的方法:


第一式:原地踏步


房協一級物理治療師張秀儀建議長者可在家進行帶氧運動,他們可扶著一些穩固的傢俱 (如:枱、床邊、窗邊) ,附近再放一張椅子 (當累的時候可坐下),原地踏步3 -5 分鐘,就像「操兵」一樣,如此便能鍛煉到下肢的大肌肉如「四頭肌」,藉以保持下肢的肌肉力量。


第二式:負重訓練


長者可在家準備盛滿了水的一公升水樽,當作是啞鈴,左右手各將水樽向上舉起、放下十次 (一組),重複做兩至三組,如此可作為負重運動的訓練,保持上肢的肌肉力量。若果家中有運動沙包或橡筋帶就更理想,可將它們繫在腳上,然後向上把腿踢直,如此則可保持下肢的肌肉力量。


如若長者也想如年輕人一樣以啞鈴做到負重訓練,我們可讓長者在起初階段先嘗試以大約3到5磅的啞鈴來作訓練,看看是否在長者體能可接受的範圍之內。



大家如想了解更多「肌少症」相關知識,可到房協長者通網站了解更多:
https://bit.ly/38S9VW4




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